一口气能做40个俯卧撑的男人,心血管系统很强大!

 公司动态     |      2020-04-16 15:05

一口气做40个俯卧撑(漫画配图)
 
小勐拉威尼斯人(www.6382018.com)小编在街头做了个小调查:你一口气能做多少个俯卧撑?
 
近日,一项刊登在美国医学会杂志JAMA Network上的研究表明:
 
与完成不到10次俯卧撑的成年男性相比,能完成超过40个以上俯卧撑的成年男性,发生心血管疾病事件的风险会降低96%。
 
这项由哈佛大学发布的研究历时10年,研究对象共包括1104位平均身体质量指数(BMI)为28.7的成年男性。
 
研究显示,俯卧撑能力是一种免费、迅速且简单的测量方法,可作为有用且客观的临床评估工具,来评估身体功能和心血管疾病风险。
 
肌肉力量对身体有多重要?熊小知(微信内搜索“生命时报”关注,每周日准时更新)今天就告诉你俯卧撑的正确打开方式,并教你增强肌力的科学办法。
 
肌肉,你身上的长寿「开关」
 
肌肉享有“生命发动机”的称号。拥有适量肌肉是身体的保障,所有的运动都要靠肌肉收缩来完成,肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。
 
从35岁起,肌肉存储量就快速走下坡路,以每年0.3%~0.8%的速度流失,力量逐渐减弱。
 
到60岁,肌肉含量仅相当于年轻时的75%。若不及时储存肌肉,会带来诸多健康隐患。
 
有针对性地加强肌肉力量,有助延缓衰老,让你离长寿更近一步。
 
●减少骨量流失
 
美国心脏协会和美国运动医学会曾建议,老人每周至少进行两次力量训练,有助减缓退行性的肌肉和骨量流失。
 
●降低疾病风险
 
美国宾夕法尼亚州立大学对3万多名65岁以上老人,进行了为期15年的追踪调查。
 
结果显示,每周至少进行两次力量训练的老人死亡率比其他人低46%,这些人患心血管疾病或癌症的可能性也较低。
●提高身体平衡
 
肌肉训练还能提高身体平衡性,防止跌倒,有助老人更顺利地完成日常活动。
 
美国路易斯安那州立大学运动机能学副教授尼尔·约翰森强调,肌肉训练让老人身体更健壮,晚年生活质量更高。
 
俯卧撑:最简单的肌肉力量测试法
 
俯卧撑不但是衡量衰老程度的简单方法,更是简单、有效的锻炼方式,它主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。
 
常做俯卧撑能增强肩部、上肢、胸部、腰腹力量,使体型更匀称挺拔。
 
标准版:
 
标准的俯卧撑,是指人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。
 
练习者的脚和手都在一个水平面上。眼向前看,保持背挺直,这种方法可以起到均衡锻炼身体肌肉的效果。
 
女性版:
 
女性力量相对较弱,可以采取脚低手高姿势,先用手撑住墙练习;然后,放低手的位置,如按在桌沿上;接下来,可以按住椅子练习。
 
等身体力量逐渐增加了,再练习标准版俯卧撑。
 
老年版:
 
高位俯卧撑对体力要求低,动作幅度小,只要动作标准,同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。
 
双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动,每次15~30分钟。
 
如果年龄偏高,可适当将时间减少到10分钟以内。
 
五处肌肉有劲,人更长寿
 
除了俯卧撑这个能“惠及”全身肌肉的动作,常练身体这5处也很重要。
 
一、咬肌——练叩齿
 
咬肌力,体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃,可岁数大了,连吃点筋道的东西都力不从心,还影响营养摄入和情绪。
 
美国一项研究指出,咀嚼力越强,老年痴呆患病风险越低。想增加咀嚼力,可常练习“漱口”和“叩齿”两个动作。
 
二、胸肌——练扩胸运动
 
适当锻炼胸肌,可增加肺活量,提高心肺功能。
 
在日常锻炼中,大家可勤练习举臂和扩胸运动,有助增加胸肌力量和肺活量。
 
三、手部肌肉——练握力
 
手部肌肉与握力相关。
 
英国伦敦大学专家分析多项关于握力的研究报告后发现,握力每增长1千克,死亡风险可降低3%。
 
加拿大麦克马斯特大学的一项研究显示,握力差的人更容易患上心脏病或中风,握力每减弱5千克,死亡几率上升16%。同时也证明,握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。
 
常练习握拳可锻炼手部肌肉,增强握力。需注意,左右两侧都要训练到,以维持身体平衡。
 
四、腿部肌肉——练半蹲
 
腿部肌肉无力是衰老的第一信号,锻炼好腿部肌肉,跌倒和骨折的危险也更低。
 
 
建议常做半蹲起动作,也可坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉,强度以身体能承受为度。
 
五、泌尿系统肌肉——练提肛
 
人老了,尿失禁、肛门松弛导致睡不好,生活尴尬、没有尊严……这常困扰很多老人。
 
建议通过反复练习提肛运动来锻炼泌尿系统肌肉。
 
※熊小知温馨提示:
 
增肌力固然重要,但肌肉训练一般都是无氧运动,运动负荷、强度很大,青少年处于生长发育期,如果过度做这种运动,不但影响骨骼生长,甚至可能会导致骨骼畸形。
 
建议未满18岁最好不要急于练出肌肉,多做一些提高耐力的运动,对生长发育、强身健体等能起到一定的推动作用。
 
肌肉离不开3种营养
 
有力量的肌肉离不开运动,但补足营养也十分重要。
 
蛋白质:长肌肉,维持体力
 
与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质,其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。
 
研究表明,蛋白质分散在三餐吃比集中在一餐吃,合成肌肉的效果要好。
 
钙:减缓骨质流失,防肌肉萎缩
 
人体中99%的钙存在于骨头及牙齿之中,剩余的1%分散于各组织和体液中,这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。
 
富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、奶酪、小鱼干等。
 
维生素D:防肌肉疼痛
 
研究表明,缺乏维生素D的成年人更容易发生骨骼和肌肉疼痛。因此,想要增强肌肉力量,维生素D不可或缺。维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。
 
最后,希望你能好好保护身上的每一块肌肉,有美好的线条,也有健康的身体。▲