普通人健身减脂不知道怎么吃的

 公司动态     |      2020-04-13 10:19
 
关于减脂餐的前期准备,需要从精神和物质上两方面着手。
 
精神上的准备,也就是“健身先健脑”,至少你需要弄清楚减脂的本质到底是什么,正确和四大营养素配比到底是什么样的,食材该怎么选择;而物质上的准备,包括记录工具和厨具的准备。
 
做完这些前期准备,你应该有一张符合你自己减脂需求的热量表,如下图所示:
 
看起来很复杂?
 
那下面我就来一步步教你怎么get这样一张表。
 
01
 
热量的计算
 
减脂的本质就是制造热量缺口,让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量,这样脂肪才会有消耗。
 
消耗的热量包括基础代谢热量(即一天不动也会消耗的热量 )和其他运动消耗的热量(小到坐在电脑前打字移动手指消耗的热量,大到在健身房举铁消耗的热量);摄入的热量就是从你嘴里吃进去的东西里积累的。
 
人体消耗的热量尤其难算清楚,基础代谢率BMR还可以通过公式得到一个大概的理论值(年龄/性别/肌肉量都会影响影响基础代谢,这个理论值也只能做一个参考),但运动消耗的热量就只能靠科学家们给出的参考数据来估计了;
 
相比起来,摄入的热量就可控得多——所以我选择把重心放在控制摄入的热量上,而不去纠结我今天消耗了多少了热量。
 
如何保证这个热量差呢?尽量多动和尽量少吃。“多动”这个一般没有上限,且普通人在健身房动到一定量自然就会需要休息了;
 
但“少吃”是有下限的,这个下限就是BMR,如果摄入的热量连基础代谢都不能cover,就是不健康的节食了,是要坚决避免的。为了防止不小心没有摄入足够的热量,我会把每日摄入热量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。
 
我选取的BMR的计算公式如下,计算结果的单位是大卡kCal:
 
男性
 
 
BMR = 66+(13.7× 体重kg)+(5×身高cm) – (6.8×年龄) 
 
 
 
女性
 
 
BMR = 655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)–(4.7×年龄岁)
 
以一个体重55kg、身高167cm、22岁的姑娘为例。那么她的BMR就是1387大卡,再往上调200到300大卡,那她一天的热量摄入目标值就可以定为1600大卡。这样我们就得到了表格里的区域A。
 
02
 
四大营养素的配比
 
四大营养素指的是碳水、蛋白质、脂肪和膳食纤维,缺一不可。
 
比较常见减脂餐营养素比例是
 
碳水:蛋白质:脂肪=5:3:2,
 
增肌可以适当增加蛋白质所占的比重;
 
膳食纤维的主要来源是蔬菜水果,
 
把每天的热量分大概200-300大卡给膳食纤维。
 
刚刚已经得出了一日的总摄入量1600大卡,减去蔬菜水果的200大卡,剩下三大营养素的总热量就是1400大卡。再按照比例分配,就可以得到碳水700大卡,蛋白质420大卡,脂肪280大卡。为了计算方便, 稍微取整调整一下,并且稍稍增加蛋白质的摄入量,得到表格里的区域B。
 
03
 
三餐的配比
 
减脂看的是每天的热量缺口,其实跟每天什么时候吃的关系不太大,但为了配合人体血糖浓度的变化和肠胃的消化功能,再加上少吃多餐能够保证血糖的起伏比较小(也就是防饿),我们将碳水700大卡递减分配得到250大卡,200大卡,150大卡,100大卡,同样再把蛋白质和脂肪分配到每餐,就可以得到表格里的区域C。
 
△我们在午餐前可以有一个水果加餐,在练后加一个碳水+蛋白的营养补充。
 
04
 
食材的选择
 
碳水:应该以低GI的粗粮内为主,白面白饭白面包这一类尽量杜绝,全麦的早餐谷物其实也还算健康。
 
蛋白质:推荐鸡蛋、牛奶、酸奶(超市里那些含糖的乳酸风味饮料不算)、豆浆、豆腐、鸡胸肉、牛肉、鱼类、海鲜(虾仁、蚌肉等),蛋白粉(可以练后加餐吃,如果正餐的蛋白质摄入不够就晚上泡一杯补上)。
 
脂肪:基本就是油、坚果、黑巧克力(高浓度的黑巧克力)、牛油果和一些海洋鱼类(如三文鱼)。
 
蔬果:蔬菜随意吃;水果尽量挑低糖的(如莓类)含糖量高的(如香蕉、荔枝、苹果等)一定要适可而止,不可以当饭吃。
 
调料:我都是尽量选热量可以忽略的粉状调料(如黑胡椒、咖喱粉等),酱类调料(如沙拉酱、咖喱酱、老干妈这类)绝对的Big No!每天这么宝贵的热量摄入还是不要浪费在这些热量炸弹上了吧。
 
至于零食、软饮、酒精之类的东西,CheatDay以外的日子还是别碰了吧;加工食品(如罐头肉、香肠类)即使热量不高,但营养还是比不过纯天然的食材。
 
05
 
记录工具的准备
 
相信很多人看到“记录工具”的第一反应和刚开始健身的我一样:天哪,吃之前要这么称和算,好麻烦,我大概看着点吃不会超的吧?——我的切身体会的是:不能不记。下面这张图就是一个很好的例子:
 
△这是我刚开始记录时某天的记录表,很明显可以看出,虽然三餐连基代的量都没吃到,但是吃零食吃超了。这也是很多人减脂初期容易犯的错,总觉得自己稍微吃点零食没事,或是吃坚果吃到停不下来。
 
如果你不把你吃的每样东西都记下来,可能你会一直活在“为什么我明明什么都没吃,运动量也够了,就是瘦不下来”的千古疑云里,而真正的热量杀手就会一直藏在那些不经意地“我就只吃一小口零食”里。
 
06
 
厨具的准备
 
做减脂餐需要的厨具还真挺简单,我每天就是带着这么一个篮子去厨房做便当,锅铲都不用,完全够用:
 
甚至连这种大餐也只需要带这一个篮子去厨房。
 
除了篮子里的东西,再外加一个冰箱、灶台和食品称就差不多齐全了。这里我要强烈安利一下烤箱,省油+省时。